El periodo estival suele traer consigo cambios en los hábitos de alimentación, como el incremento de las comidas fuera de casa, que acaban favoreciendo en muchas personas un aumento de peso no deseado a la vuelta de las vacaciones. Con el fin de evitar descuidar la alimentación, y la consiguiente ganancia de peso durante estas semanas, la doctora María Luisa de Mingo, especialista en endocrinología del Centro Integral de Obesidad y Sobrepeso (CIOS) de la Clínica La Luz, propone seguir un conjunto de pautas saludables. Son las siguientes:
1) Actividad física moderada. “Tenemos que aprovechar el buen tiempo para dar paseos, como mínimo de media hora de duración, a las horas más frescas del día (por la mañana o al atardecer) llevando una botella de agua para ir bebiendo en pequeños sorbos durante la caminata”, explica la doctora De Mingo. “Lo ideal es mantener una cierta actividad física que ayude a contrarrestar las calorías que se puedan consumir en exceso”, añade.
2) Buena hidratación. Siempre es bueno mantener una hidratación, especialmente en verano. Así, hay que beber al menos litro y medio de líquido al día. “Son buenas opciones bebidas frías sin calorías como té e infusiones o café con hielo, y también zumos de hortalizas como el tomate”, explica la especialista, que aconseja disminuir el consumo de refrescos azucarados y, si no hay más remedio, optar por sus versiones light. En lo que se refiere a las bebidas alcohólicas hay que tener en cuenta que, a mayor graduación, más calorías.
3) Cinco comidas al día. Hay que tratar de mantener, en la medida de lo posible, el horario habitual de comidas, procurando realizar cinco ingestas al día sin saltarse ninguna, y sin pasar más de 3-4 horas sin comer nada. Las cenas deben ser más suaves que las comidas. Por supuesto es importante comer lentamente, dedicando al menos 20 minutos a cada comida, y masticar bien los alimentos.
4) Desayunos y meriendas. El desayuno ideal debería incluir una pieza de fruta, leche o yogur, y un hidrato (pan, cereal o galletas). A media mañana se puede tomar una pieza de fruta, un yogur desnatado o un bocadillo pequeño, por ejemplo de queso light, bonito natural o jamón de York, pavo o jamón serrano sin grasa visible. Una buena merienda podría ser un lácteo con cereales o fruta (por ejemplo, un batido con fruta). En cualquier caso, hay que procurar que los lácteos sean desnatados y los quesos frescos, ya que a medida que están más curados tienen más grasa.
5) Frutas y verduras, en todas las comidas. La doctora De Mingo recalca la importancia de comer al menos tres piezas de fruta al día (una de ellas un cítrico). Asimismo hay que tomar verduras y hortalizas al menos dos veces al día (una de ellas en fresco, como en ensalada) y en la cantidad que cada uno desee.
6) Arroces y pastas, mejor en ensaladas frías. Es aconsejable tomar legumbres de dos a cuatro veces por semana, y arroz de una a dos veces, si bien ambos alimentos, al igual que la pasta, se pueden comer mejor formando parte de ensaladas frías.
7) Más pescado que carne. En cuanto al aporte de proteínas, la especialista señala que hay que intentar tomar más pescado que carne. Esta última debe cocinarse retirando previamente la grasa y a la plancha, cocida o a la papillote.
8) Los fritos, de forma ocasional. El consumo de fritos, empanados o rebozados debe ser ocasional, y usando siempre aceite de oliva. Esta norma sirve también para los aperitivos: “una buena opción es optar por mariscos o moluscos al natural, a la plancha o cocidos, por cremas tipo gazpacho o por encurtidos”, indica la doctora.
9) Salsas bajas en calorías. Es aconsejable huir de la mayonesa y otras salsas calóricas y optar por otras como la salsa de yogur, la vinagreta o la salsa de tomate natural. Por supuesto en todos los casos se pueden usar libremente, y sin límite de cantidad, especias como el perejil, el orégano, la albahaca, la pimienta, el pimentón o el comino.
10) Limitar los helados de leche. La fruta o un yogur son muy buenas opciones como postre, pero si se trata de elegir un helado son preferibles, desde el punto de vista de evitar ganar peso, los helados de hielo o incluso los sorbetes frente a los hechos con leche, mucho más calóricos y, en ocasiones, con grasas poco saludables como aceite de coco y palma.
11) Utilizar lista de la compra (y ceñirse a ella). Las personas que prefieren comer en casa en su lugar de vacaciones deben salir a hacer la compra “sin hambre y con una lista concreta de alimentos para no caer en la tentación de comprar de más, sobre todo productos calóricos que luego estarán disponibles en casa”.
12) Restaurantes con platos ‘sanos’. Si se trata de comer fuera, es mejor optar siempre por aquellos restaurantes que incluyan opciones sanas en sus menús, como ensaladas, verduras, carnes y pescados a la plancha, etcétera. Una vez en el restaurante, “una buena opción es elegir de primero ensalada, verdura cocida u hortalizas enteras o en crema, y de segundo carne o pescado a la plancha con acompañamiento de patata cocida o pan”, señala la doctora De Mingo. “Si se toman paellas o arroces acompañados de marisco o carne deberían ser platos únicos, aunque se podría añadir, si queda hambre, una ensalada verde”, añade.
La principal conclusión, según la doctora De Mingo, es que no hay alimento que no se pueda tomar en verano, incluso los de alto contenido calórico, aunque “siempre que su ingesta sea ocasional y forme parte de una dieta mediterránea equilibrada”. “Además siempre podemos tratar de contrarrestar esos pequeños caprichos realizando actividad física y teniendo más cuidado en el resto de las comidas del día”, concluye.
